Jaką suplementację zalecić osobom na diecie roślinnej?

Osoby stosujące diety roślinne, w szczególności wegańskie, wymagają obligatoryjnej suplementacji witaminy B₁₂, jak również witaminy D (sezonowo lub całorocznie). Konieczne może być również uzupełnianie DHA, wapnia i jodu. Suplementację żelaza, cynku i selenu należy rozważać indywidualnie, w zależności od podaży w diecie i wyników laboratoryjnych.

Dobrze zbilansowana dieta roślinna może pokryć większość potrzeb odżywczych, ale niektóre mikroskładniki wymagają suplementacji ze względu na ich ograniczoną biodostępność lub brak w produktach roślinnych. Lekarz powinien znać aktualne zalecenia i działać prewencyjnie, zanim pojawią się objawy niedoborów.

Witamina B₁₂ – obowiązkowa suplementacja

Aktywna witamina B₁₂ (kobalamina) nie występuje w produktach roślinnych. Jej niedobór może prowadzić do zaburzeń hematologicznych (makrocytoza, niedokrwistość megaloblastyczna), jak również do trwałych powikłań neurologicznych (parestezje, ataksja, zaburzenia pamięci).

Zalecana suplementacja profilaktyczna:

• codziennie: 25–100 µg;
• alternatywnie 2–3 razy w tygodniu: 1000 µg.

Wskazówki praktyczne:

• Oceniaj stężenie B₁₂ i poziom homocysteiny przy długotrwałym stosowaniu diety roślinnej (>6–12 mies.), objawach neurologicznych lub makrocytozie bez anemii.
• U pacjentów z refluksem, polipragmazją lub zaburzeniami wchłaniania rozważ formy podjęzykowe lub parenteralne.
• U pacjentów po resekcji żołądka lub zabiegach bariatrycznych preferuj zastrzyki (np. cyjanokobalamina domięśniowo co 1–3 mies.).

Witamina D – standardowa suplementacja w sezonie lub całorocznie

Niedobór witaminy D pozostaje najczęstszym niedoborem populacyjnym, ale osoby na diecie roślinnej mogą mieć dodatkowo ograniczone pokarmowe źródła tej witaminy. Dotyczy to zwłaszcza osób unikających wzbogacanych margaryn, napojów roślinnych i grzybów hodowanych na słońcu.

Zalecana suplementacja:

• 800–2000 IU/dzień (wrzesień–kwiecień);
• do 4000 IU/dzień u osób >75. r.ż. lub z czynnikami ryzyka niedoboru (otyłość, ciemna karnacja, choroby przewlekłe).

Wskazówki praktyczne:

• Rozważ całoroczną suplementację u pacjentów z ograniczoną ekspozycją na światło słoneczne (praca zdalna, domatorzy, seniorzy).
• Oznacz poziom 25(OH)D u pacjentów z osteopenią, osteoporozą, depresją, POChP lub przewlekłym zmęczeniem.
• Uwzględniaj „ukryte źródła” witaminy D – multiwitaminy, żywność funkcjonalna.

Kwasy omega-3 – DHA z mikroalg

Dieta roślinna dostarcza głównie kwasu ALA, którego konwersja do DHA i EPA u ludzi jest ograniczona i niewystarczająca. DHA jest kluczowy dla funkcjonowania OUN i siatkówki, a jego niedobory mogą mieć szczególnie poważne konsekwencje u kobiet w ciąży, dzieci i osób starszych.

Zalecana dawka:

• 200–300 mg DHA dziennie (z mikroalg).

Wskazówki praktyczne:

• Suplementacja bezwzględnie wskazana u kobiet w ciąży, karmiących i planujących ciążę (wpływ na rozwój układu nerwowego płodu).
• Preferuj preparaty z certyfikatem czystości i zawartości DHA (produktów „omega-3” z samym ALA nie uznaje się za wystarczające).
• Produkty dostępne są w formie kapsułek, płynów, saszetek – również dla dzieci.

Żelazo – suplementacja według wskazań klinicznych

Produkty roślinne zawierają żelazo niehemowe, które cechuje niska biodostępność. Ryzyko niedoboru wzrasta u kobiet miesiączkujących, dzieci i młodzieży, sportowców, osób z niedostatecznym spożyciem białka i witaminy C.

Postępowanie:

• Monitoruj ferrytynę (diagnoza niedoboru <30 µg/l), morfologię i CRP (w celu interpretacji ferrytyny).
• Zalecaj spożycie roślinnych źródeł żelaza w połączeniu z witaminą C (np. ciecierzyca + papryka).
• Nie wdrażaj suplementacji rutynowo – tylko po potwierdzeniu niedoboru.

Jod – częsty niedobór na diecie roślinnej

Ryzyko niedoboru dotyczy osób niespożywających ryb, jaj i soli jodowanej. Glony zawierają jod, ale ich zawartość jest skrajnie zmienna, a ryzyko nadmiaru – poważne.

Zalecana suplementacja:

• 150 µg jodu dziennie (w formie jodku potasu lub soli jodowanej).

Wskazówki praktyczne:

• Ustal, czy pacjent stosuje sól jodowaną – część osób na diecie roślinnej całkowicie ogranicza sól.
• W przypadku ograniczenia spożycia sodu – preferuj osobny preparat z jodem.
• Unikaj preparatów z niekontrolowanymi źródłami (np. z wodorostów o nieznanym składzie).

Wapń – szczególna uwaga u kobiet i seniorów

Dieta roślinna może zawierać wapń z tofu, napojów roślinnych fortyfikowanych, brokułów i sezamu, ale przy restrykcyjnej diecie jego podaż może być niewystarczająca.

Rekomendacja:

• suplementacja do 1000 mg dziennie w razie niedoborów dietetycznych lub u pacjentów z grup ryzyka.

Wskazówki praktyczne:

• Oceniaj spożycie wapnia przy osteopenii, osteoporozie, w okresie menopauzy i u dzieci w fazie intensywnego wzrostu.
• Zwróć uwagę na zawartość wapnia w napojach roślinnych – pacjenci często nie sprawdzają etykiet.
• Nie rekomenduj suplementów zawierających jednocześnie wapń i żelazo – konkurują o wchłanianie.

Cynk i selen – ocena indywidualna

Dieta roślinna może być uboga w cynk i selen, szczególnie przy niskim spożyciu orzechów, nasion, roślin strączkowych i zbóż pełnoziarnistych.

Wskazówki praktyczne:

• Rozważ suplementację u pacjentów z nawracającymi infekcjami, zaburzeniami gojenia się ran, problemami dermatologicznymi (łamliwe paznokcie, wypadanie włosów).
• U pacjentów z dietą monotonną lub eliminacyjną (np. surowa dieta roślinna) zapytaj o typowe źródła tych mikroelementów.
• 1–2 orzechy brazylijskie dziennie często wystarczają jako naturalne źródło selenu.

Referencje:

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (2022). Suplementacja na diecie roślinnej. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/diety-rozne/suplementacja-na-diecie-roslinnej/
2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (2023). Dieta roślinna a suplementacja witamin i minerałów. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/diety-rozne/dieta-roslinna-a-suplementacja-witamin-i-mineralow/
3. British Dietetic Association. (2021). Vegetarian, vegan and plant-based diet. https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html
4. Marques de Brito, B., Campos, V. M., Neves, F. J., Ramos, L. R., & Tomita, L. Y. (2023). Vitamin B12 sources in non-animal foods: A systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 63(26), 7853–7867. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2053057