Aktywność fizyczna u pacjentów z otyłością – jak zacząć bez ryzyka kontuzji?

Otyłość stanowi obecnie jeden z najpoważniejszych problemów zdrowia publicznego na świecie. Zwiększa ryzyko licznych chorób współistniejących, w tym chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2, nadciśnienia czy schorzeń układu ruchu.

Jednym z kluczowych elementów skutecznego leczenia otyłości – obok modyfikacji diety – jest regularna aktywność fizyczna, która przynosi korzyści zdrowotne niezależnie od redukcji masy ciała. W praktyce jednak wielu pacjentów z otyłością ma trudność z rozpoczęciem lub utrzymaniem aktywności fizycznej z powodu barier psychologicznych, takich jak lęk przed bólem, kontuzją czy ośmieszeniem.

Zrozumienie i przezwyciężenie tych lęków jest niezbędne, aby umożliwić bezpieczne i skuteczne wdrażanie ruchu w terapii otyłości.

Otyłość a rola aktywności fizycznej w leczeniu

W literaturze naukowej jednoznacznie wykazano, że regularny wysiłek fizyczny prowadzi do:

• poprawy wrażliwości na insulinę, 
• zwiększenia wydolności sercowo-naczyniowej (VO_2max) o 8–10%,
• redukcji ciśnienia skurczowego średnio o 5–7 mm Hg,
• spadku stężenia triglicerydów o ok. 15%,
• obniżenia hemoglobiny glikowanej (HbA₁C) o 0,3–0,4 p.p., 
  

nawet bez zmian masy ciała.

Na poziomie komórkowym regularna aktywność fizyczna prowadzi do wydłużenia telomerów oraz poprawy funkcji mitochondriów, co spowalnia procesy starzenia i wspiera efektywniejsze wykorzystanie energii w komórkach.Wykazano również, że już po 12 tygodniach ćwiczeń dochodzi do zwiększenia gęstości naczyń włosowatych w mięśniach oraz poprawy funkcji śródbłonka, co skutkuje lepszym ukrwieniem i dotlenieniem tkanek.

Co istotne, efekty te nie ograniczają się wyłącznie do układu metabolicznego.U osób z otyłością regularny ruch zmniejsza objawy depresji nawet o 30%, poprawia jakość snu i funkcje poznawcze, a także sprzyja wyższej samoocenie i lepszemu funkcjonowaniu społecznemu. W jednym z badań aż 40% pacjentów z fenotypu metabolicznie niekorzystnej otyłości (MAO) po kilku miesiącach ćwiczeń przeszło do grupy metabolicznie zdrowej otyłości (MHO), mimo że masa ciała pozostała praktycznie niezmieniona.

Dlaczego pacjenci z otyłością unikają ruchu?

Aspekty fizyczne

Wielu pacjentów z otyłością doświadcza ograniczeń somatycznych, które utrudniają im regularną aktywność. W badaniu przeprowadzonym w Hiszpanii na grupie 209 pacjentów z otyłością 17,7% wskazało ból stawów jako główną barierę, a 8,1% – współistniejące choroby utrudniające ćwiczenia. Dodatkowo, zmęczenie i znużenie wysiłkiem (14,8%) oraz poczucie „lenistwa” rozumiane jako brak energii (11,5%) często wynikają z zaburzeń metabolicznych, braku kondycji i niskiej tolerancji wysiłku. Te czynniki fizyczne prowadzą do błędnego koła — unikanie ruchu nasila dolegliwości bólowe i spadek wydolności, co jeszcze bardziej utrwala niechęć do aktywności.

Aspekty psychologiczne

Wielu pacjentów z otyłością zmaga się z niską samooceną, depresją i brakiem wiary we własne możliwości (tzw. niską samoefektywnością), co silnie obniża ich motywację do podejmowania ruchu. Według badań aż 67,5% pacjentów deklaruje brak wystarczającej motywacji do odchudzania, a 20,5% uważa, że nie musi schudnąć.

Takie przekonania są często wzmacniane przez wcześniejsze niepowodzenia i brak pozytywnego wsparcia ze strony otoczenia. Zjawisko to dobrze opisuje model „samowykluczenia” (self-exclusion): osoby z otyłością unikają sytuacji, w których mogą poczuć się oceniane lub zawstydzone, mimo że w głębi chcą być aktywne.

Jak pokazuje badanie Thedinga i wsp., nawet doświadczenia z dzieciństwa, takie jak ośmieszanie na lekcjach wf-u czy krytyka trenerów, mogą utrwalić lęk przed aktywnością na wiele lat. Niektórzy uczestnicy badania przyznali, że nie chodzili na basen przez ponad osiem lat z obawy przed spojrzeniami i komentarzami innych.

Aspekty społeczne i środowiskowe

Osoby z otyłością często doświadczają stygmatyzacji i dyskryminacji, zarówno w przestrzeni publicznej, jak i w systemie ochrony zdrowia. W jednym z badań 17% pacjentów po rozmowie z lekarzem o utracie wagi czuło wstyd lub upokorzenie, a tylko 36% miało poczucie wsparcia.

W efekcie pacjenci ograniczają kontakt z personelem medycznym i unikają sytuacji społecznych związanych z ruchem, takich jak siłownia, zajęcia fitness czy spacery w grupie. W badaniu Thedinga i wsp. wielu badanych wolało ćwiczyć w domu lub w ustronnych miejscach, często późnym wieczorem, aby uniknąć spojrzeń innych.To tzw. „bezpieczne przestrzenie” – forma radzenia sobie z lękiem i wstydem, ale zarazem mechanizm, który prowadzi do izolacji społecznej i pogłębia problem otyłości.

Aspekty systemowe

Nie można też pominąć czynników organizacyjnych: brak czasu, ograniczone zasoby finansowe i niedostateczne wsparcie ze strony opieki zdrowotnej.

W badaniu Trujillo-Garrido i wsp. aż 27,8% pacjentów przyznało, że nie otrzymało żadnego planu dietetycznego ani ruchowego od swojego lekarza. To pokazuje, że system ochrony zdrowia nadal nie zapewnia pacjentom wystarczających narzędzi ani indywidualnego podejścia, co może zniechęcać do podejmowania wysiłku.

Jak pomóc pacjentom przełamać lęk przed ruchem?

Zgodnie z wytycznymi PTLO 2024, motywowanie pacjenta z otyłością do aktywności fizycznej powinno być elementem każdej standardowej wizyty w ramach opieki koordynowanej. Lekarz powinien rozpocząć rozmowę od oceny gotowości pacjenta do zmiany i zidentyfikowania jego obaw – np. lęku przed bólem, kontuzją czy oceną innych.

W zaleceniach podkreśla się znaczenie języka empatycznego i wspierającego, który unika stygmatyzacji. W praktyce chodzi o rezygnację z komunikatów nakazowych („musi Pan schudnąć”) na rzecz wspólnego ustalania realistycznych, osiągalnych celów – np. „spróbujmy codziennie 10 minut spaceru” czy „czy mógłby Pan wstać od biurka raz na godzinę?”.

Wytyczne zalecają, by lekarz udzielał krótkiej porady edukacyjnej opartej na zasadzie małych kroków – zaczynamy od niewielkiego wysiłku, stopniowo wydłużanego o nie więcej niż 10% tygodniowo. Nawet 10-minutowy marsz dziennie czy drobne aktywności spontaniczne (NEAT) – wchodzenie po schodach, stanie podczas rozmowy, krótkie spacery – mają znaczenie kliniczne, jeśli są wykonywane regularnie.

Niezwykle ważne jest także wykorzystanie możliwości programów profilaktycznych i opieki koordynowanej. Dzięki temu możliwe są wizyty edukacyjne oraz konsultacje z dietetykiem, fizjoterapeutą czy psychologiem, które wspierają proces zmiany stylu życia i wzmacniają motywację.

Należy pamiętać, że kontakt z pacjentem to okazja do motywacji – przypomnienia o korzyściach płynących z ruchu, pochwalenia nawet drobnych postępów i omówienia trudności. Takie krótkie, regularne rozmowy budują zaufanie, wiarę we własne możliwości i trwałą motywację do podejmowania aktywności fizycznej.

E-book

Motywowanie pacjentów do zmian

Sprawdź

Aktywność fizyczna w leczeniu otyłości – aktualne zalecenia PTLO

Zaleca się, aby osoby dorosłe podejmowały co najmniej 150–300 minut tygodniowo wysiłku wytrzymałościowego o umiarkowanej intensywności (np. szybki marsz, pływanie, nordic walking), co odpowiada 30–60 minutom dziennie przez minimum 5 dni w tygodniu. Alternatywnie można wykonywać 75–150 minut aktywności o dużej intensywności, czyli 15–30 minut dziennie, również przez większość dni tygodnia.

Dodatkowo, przynajmniej dwa razy w tygodniu zaleca się włączenie treningu siłowego (oporowego) angażującego główne grupy mięśniowe, co zapobiega utracie beztłuszczowej masy ciała podczas redukcji wagi i poprawia mobilność.

U osób z BMI powyżej 35 kg/m² rekomendowane są ćwiczenia nieobciążające nadmiernie stawów, takie jak aktywność w wodzie, jazda na rowerze stacjonarnym czy gimnastyka dostosowana do możliwości chorego.

Wytyczne PTLO podkreślają, że nawet jeśli masa ciała nie ulega znaczącej zmianie, regularny ruch prowadzi do redukcji tłuszczu trzewnego i ektopowego (np. wątroby, mięśnia sercowego) oraz poprawy insulinowrażliwości i profilu lipidowego.

Jak unikać kontuzji?

Każdą aktywność należy zacząć od 5-10 minutowej rozgrzewki. Ponadto zgodnie z zasadą „start low – go slow”, osoby dotąd mało aktywne powinny rozpoczynać od krótkich, mało intensywnych form ruchu, a następnie stopniowo zwiększać czas trwania i częstotliwość treningów, nie przekraczając 10% wzrostu tygodniowo.Bezpiecznym sposobem kontroli intensywności jest „test mowy” – podczas wysiłku pacjent powinien móc swobodnie mówić, ale nie być w stanie śpiewać.

Ważny jest też rozsądny dobór rodzaju aktywności – pacjenci z otyłością powinni unikać ćwiczeń nadmiernie obciążających stawy kolanowe i biodrowe. Szczególnie polecane są: marsz, pływanie, nordic walking, jazda na rowerze stacjonarnym lub ćwiczenia w wodzie. Każdą sesję warto rozpocząć od rozgrzewki i zakończyć lekkim rozciąganiem, co zmniejsza ryzyko urazów mięśni i ścięgien.

Wytyczne PTLO zwracają również uwagę na znaczenie codziennej spontanicznej aktywności (NEAT) – takich jak wchodzenie po schodach, stanie podczas rozmów telefonicznych czy wysiadanie z autobusu przystanek wcześniej. Choć często niedoceniane, te drobne formy ruchu znacząco zwiększają całkowity wydatek energetyczny, pomagają utrzymać efekty leczenia i wspierają powrót do sprawności.