Radzenie sobie ze stresem, sen, wsparcie społeczne

Krótka teoria

Umiejętność radzenia sobie ze stresem, zdrowy sen i odpowiednie wsparcie społeczne to elementy medycyny stylu życia, które się wzajemnie przenikają. Nieprawidłowe nawyki dotyczące tych obszarów mogą przyczyniać się do pogorszenia stanu zdrowia i skracania oczekiwanej długości życia. 

Radzenie sobie ze stresem

Stres to odpowiedź organizmu na bodziec psychiczny lub fizyczny, w czasie której aktywowana jest oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, prowadząc m.in. do wyrzutu kortyzolu, noradrenaliny i adrenaliny. Długotrwały stres powoduje negatywne konsekwencje zdrowotne, które mogą objawiać się szeregiem różnych symptomów. 

Ocena kliniczna pacjenta/pacjentki

1. Jakie objawy zgłasza pacjent/ka? – należy zwrócić uwagę zarówno na objawy somatyczne, jak i te dotyczące emocji i zachowania. 
2. Czy pacjent/ka czuje się przytłoczony/a stresem w codziennym życiu? Czy identyfikuje w swoim życiu sytuacje, które mogą być przyczyną przewlekłego stresu, np. problemy w pracy, choroby u najbliższych, problemy finansowe? – identyfikacja stresorów jest ważnym elementem radzenia sobie ze stresem. Odczuwanie lęku i niepokoju bez przyczyny może sugerować zaburzenia lękowe. 

1. Czy pacjent/ka pije alkohol, pali papierosy lub stosuje inne używki, np. marihuanę? Jeżeli tak, to w jakich sytuacjach, jak często i w jakich ilościach? – identyfikacja negatywnych metod radzenia sobie ze stresem.
2. Czy zna i stosuje techniki radzenia sobie ze stresem? Czy regularnie uprawia aktywność fizyczną, stosuje zbilansowaną dietę? – odpowiedź na to pytanie pomoże sformułować zalecenia. 

W trakcie wywiadu warto również skorzystać z kwestionariuszy stosowanych przy podejrzeniu depresji lub zaburzeń lękowych.

Kalkulator

Kwestionariusz PHQ-9

Sprawdź

Kalkulator

Kwestionariusz PHQ-2

Sprawdź

Kalkulator

Skala ACQ-7

Sprawdź

Badanie fizykalne – obowiązuje ogólne badanie internistyczne. Objawy somatyczne zgłaszane przez pacjenta powinny jednak wskazać, które układy należy zbadać ze szczególną uważnością. 

Uwaga czerwona flaga!

1. W przypadku objawów somatycznych wyklucz choroby organiczne! 
2. Objawy takie jak obniżenie nastroju, anhedonia, obniżenie napędu mogą sugerować zaburzenia depresyjne – konieczna może okazać się interwencja psychoterapeutyczna lub farmakoterapia. Należy zapytać pacjenta o myśli samobójcze oraz zwrócić uwagę na ślady świadczące o samookaleczeniu. Więcej na ten temat znajdziecie w poniższych poradnikach.

Poradnik

Zaburzenia depresyjne

Sprawdź

Poradnik

Tendencje samobójcze

Sprawdź

Zalecenia 

Techniki radzenia sobie ze stresem 

1. Regularna aktywność fizyczna – osłabia reakcję stresową organizmu, poprawia nastrój, redukuje ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych i metabolicznych. Zalecenia:

• 150-300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o dużej intensywności, przykładowo:
  • bieganie, aerobik, taniec;
  • ćwiczenia relaksujące i rozciągające, np. joga, pilates;
  • spacer w lesie lub innym naturalnym środowisku;
  • jazda na rowerze.

Poradnik

Odżywianie się i aktywność fizyczna

Sprawdź

• Wsparcie społeczne – pozytywnie wpływa na dobrostan emocjonalny, jak również na zdrowie fizyczne. Warto zachęcać pacjentów do utrzymywania relacji z rodziną lub przyjaciółmi, a także do nawiązywania nowych kontaktów, wedle potrzeb konkretnej osoby.  

• Odpowiednia higiena snu – zaburzenia snu mogą z jednej strony być konsekwencją stresu, a z drugiej przyczyniać się do jego nasilenia, w związku z tym warto zachęcać pacjentów do dbania o odpowiednią ilość i jakość snu. 

• Ćwiczenia oddechowe, relaksacyjne i medytacja – pomagają zredukować napięcie mięśni i zmniejszyć objawy stresu. 

Ćwiczenie oddechowe – przykład

• Weź głęboki wdech przez nos, tak aby uniosła się do przodu nie tylko klatka piersiowa, ale także cały brzuch – wdech powinien trwać 2 sekundy.

• Zatrzymaj nabrane powietrze na 3 sekundy. 
• Układając wargi jak do gwizdania, wypuszczaj powoli powietrze przez ok. 8 sekund.

• Ćwiczenie uważności – ma na celu kierowanie uwagi na to, czego doświadczamy w danej chwili i rozpoznanie oraz akceptację swoich emocji. Mogą w tym pomóc m.in.:

1. ćwiczenia oddechowe;
2. trening uważności podczas codziennych czynności np. chodzenia, jedzenia, mycia zębów;
3. praktykowanie jogi, np. hatha joga;
4. medytacje. 

Jedną z ustrukuryzowanych metod nauki uważności jest składający się z 8 spotkań kurs MBSR (Mindfulness-Based Reduction). 

• Odpowiednie planowanie i zarządzanie czasem: tworzenie realistycznych harmonogramów, wyznaczanie priorytetów oraz podział zadań na mniejsze etapy, delegowanie/dzielenie obowiązków.
• Rozwijanie zainteresowań i hobby: twórcze lub odprężające aktywności (np. muzyka, sztuka, ogrodnictwo), które pomagają odwrócić uwagę od stresorów i zredukować napięcie.
• Relaksacje, np. trening autogenny Schultza, trening Jacobsona, polegające odpowiednio na progresywnej relaksacji mięśni lub ich napinania i rozluźniania.

Przeciwdziałanie negatywnym strategiom radzenia sobie ze stresem 

Długotrwały stres może skłaniać niektórych pacjentów do wyboru szkodliwych metod redukcji napięcia, takich jak nadużywanie alkoholu, palenie papierosów, uzależnienia behawioralne czy sięganie po leki uspokajające. Istotną rolę w przeciwdziałaniu tym zachowaniom odgrywa ich wczesne rozpoznanie oraz wdrożenie odpowiedniego postępowania. Więcej na ten temat przeczytacie w naszych poradnikach – “Palenie tytoniu i inne używki” oraz “Rozpoznawanie nadużywania alkoholu”. 

Poradnik

Palenie tytoniu i inne używki

Sprawdź

Poradnik

Rozpoznawanie nadużywania alkoholu

Sprawdź

Psychoterapia

Pacjenci, którzy odczuwają nadmierny stres, mogą odnieść znaczące korzyści z terapii, np. poznawczo-behawioralnej. Tego typu interwencja może pomóc rozpoznać najważniejsze stresory, przyjrzeć się dysfunkcyjnym schematom myślenia, a także zidentyfikować najlepsze metody radzenia sobie ze stresem. 

Do psychologa można udać się bez skierowania. Centrum Zdrowia Psychicznego w danej okolicy można znaleźć przy pomocy linku – https://gsl.nfz.gov.pl/GSL/GSL/PrzychodnieSpecjalistyczne. 

Sen 

Zaburzenia snu są niejednorodną grupą problemów zdrowotnych, wśród których najczęściej zgłaszaną dolegliwością jest bezsenność. Opisuje się ją jako problemy z zasypianiem, utrzymaniem snu lub przedwczesnym wybudzaniem, które prowadzą do zaburzeń funkcjonowania w ciągu dnia, upośledzenia funkcji poznawczych, pogorszenia nastroju i wielu innych konsekwencji. Aby postawić rozpoznanie objawy te powinny występować przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 3 miesiące. 

Za prawidłową długość snu uznaje się 7-9 godzin. Warto przy tym pamiętać, że zbyt długi sen również może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne, a niekiedy być objawem innych chorób, takich jak depresja lub obturacyjny bezdech senny.  

Poniżej omówiono najważniejsze zasady zdrowego snu i podstawowe elementy postępowania u pacjentów, u których problemy wynikają z nieprawidłowych nawyków. 

Więcej wskazówek diagnostycznych i terapeutycznych znajdziecie w poradniku “Bezsenność”. 

Poradnik

Bezsenność

Sprawdź

Ocena kliniczna pacjenta/pacjentki

1. Ile godzin dziennie śpi pacjent/ka? Czy uważa, że liczba ta jest wystarczająca? Czy prowadzi dzienniczek snu? – zaleca się 7-9 godzin snu dziennie;
2. Jak pacjent/ka ocenia jakość snu? Czy czuje się wypoczęty/a w ciągu dnia? Czy odczuwa zmęczenie, zaburzenia koncentracji, drażliwość, obniżenie nastroju? – kryterium rozpoznania bezsenności jest subiektywne odczuwanie konsekwencji zmniejszenia ilości snu w ciągu dnia;
3. Czy ma trudności z zasypianiem lub kontynuowaniem snu? Czy wybudza się przedwcześnie? – identyfikacja dominujących zaburzeń pozwoli lepiej zaplanować dalsze postępowanie; 
4. Czy pacjent/ka wiąże bezsenność z obecną życiową sytuacją? – bezsenność może być związana z nowymi stresującymi sytuacjami, np. zmianą pracy/szkoły, rozstaniem z partnerem – zwykle trwa krócej niż 3 miesiące i ustępuje, gdy pacjent/ka zaadaptuje się do nowej sytuacji;
5. Czy pacjent/ka stosuje używki? – bezsenność może być wywołana spożywaniem m.in. kawy (kofeina), herbaty (teina), kokainy, amfetaminy; 
6. Na co choruje? (m.in. choroby serca, rozrost prostaty, zespół pęcherza nadreaktywnego, zaburzenia glikemii, zespół niespokojnych nóg, ch. psychiczne mogą powodować pogorszenie jakości snu)
7. Jakie leki stosuje?
8. Jak często uprawia aktywność fizyczną? Jak się odżywia, o jakich porach zjada posiłki? Czy robi drzemki w ciągu dnia? – czynniki wpływające na odpowiednią jakość snu. 
9. Czy pacjent/ka chrapie? Czy zauważono bezdechy? - jedną z przyczyn gorszej jakości snu jest Obturacyjny Bezdech Senny, który wymaga skierowania pacjenta na badanie polisomnograficzne. Przy podejrzeniu OBS pomocnym narzędziem jest Kwestionariusz STOP BANG
10. Czy pory wstawania różnią się między np. dniami roboczymi i weekendem? Zalecane jest, aby różnica wynosiła max. 1 godzinę

W ocenie nasilenia zaburzeń snu pomóc mogą kwestionariusze, takie jak skala senności Epworth.

Zalecenia

Zasady higieny snu

Warto również zalecić prowadzenie dzienniczka snu, gdzie pacjent zaznacza godziny snu, drzemek i czasu spędzonego w łóżku bez możliwości zaśnięcia.

Terapia poznawczo-behawioralna

Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności jest leczeniem pierwszego wyboru u osób z bezsennością. Pozwala na zidentyfikowanie dysfunkcyjnych przekonań na temat snu i zastąpienie ich bardziej funkcjonalnymi postawami. Obejmuje m.in kontrolę bodźców, czyli wdrożenie zasad higieny snu oraz zalecenie wstawania z łóżka i podjęcia aktywności za każdym razem, gdy w ciągu 15-20 minut od położenia się spać pacjent odczuwa dyskomfort; technikę ograniczenia snu, terapię relaksacyjną oraz techniki poznawcze, wpływające na sposób myślenia pacjenta o śnie. 

Farmakoterapia

Farmakoterapia powinna być stosowana u pacjentów, u których inne interwencje nie przynoszą efektów. Zaleca się:

1. stosowanie najmniejszej skutecznej dawki leku, optymalnie z przerwami, np. 2-4 razy w tygodniu;
2. podawanie leku przez jak najkrótszy czas;
3. wybieranie leków o krótszym okresie półtrwania (ograniczenie sedacji w ciągu dnia);
4. odstawianie leków stopniowo;
5. w razie braku poprawy po krótkotrwałym leczeniu skierowanie do Poradni Zdrowia Psychicznego.

Wsparcie społeczne

Wsparcie społeczne to inaczej poczucie przynależności do grupy lub bycie otoczonym opieką oraz szacunkiem innych osób. W praktyce klinicznej warto pamiętać o trzech ważnych aspektach determinujących wsparcie społeczne:

• strukturze – liczbie i różnorodność relacji (np. rodzina, przyjaciele, współpracownicy) oraz częstotliwość kontaktów;
• funkcji – możliwości polegania na innych w różnych sytuacjach;
• jakości – stopniu w jakim relacje odbierane są jako pozytywne i satysfakcjonujące. 

Przeciwieństwami wsparcia społecznego są samotność (subiektywne poczucie, że potrzeba wsparcia i bliskości jest niezaspokojona) oraz izolacja społeczna, czyli obiektywny stan, w którym pacjent ma niewielką sieć wsparcia i małą liczbę interakcji społecznych. Mogą one negatywnie wpływać na dobrostan emocjonalny, jak również na zdrowie fizyczne. 

Niedostateczne wsparcie społeczne może zwiększać ryzyko chorób, takich jak:

• choroby sercowo-naczyniowe, w tym udar mózgu;
• demencje;
• zaburzenia lękowe;
• depresja.

Ocena kliniczna pacjenta/pacjentki

• Czy pacjent/ka ma osobę, z którą może otwarcie porozmawiać o swoich problemach? W jaki sposób jest wspierany/a przez rodzinę, przyjaciół lub współpracowników? Czy uczestniczy w grupach wsparcia, spotkaniach towarzyskich lub innych aktywnościach społecznych? – ocena aktualnej sytuacji pacjenta;
• Czy pacjent/ka choruje przewlekle? – wsparcie społeczne może wiązać się z lepszą akceptacją choroby, a także z lepszym radzeniem sobie ze związanym z nią stresem. 

W trakcie wywiadu warto również skorzystać z kwestionariuszy stosowanych przy podejrzeniu depresji. 

Kalkulator

Kwestionariusz PHQ-9

Sprawdź

Kalkulator

Kwestionariusz PHQ-2

Sprawdź

Uwaga czerwona flaga!

1. Izolacja społeczna i samotność mogą wiązać się z zaburzeniami depresyjnymi – konieczna może być interwencja psychoterapeutyczna lub farmakoterapia. Należy zapytać pacjenta o myśli samobójcze oraz zwrócić uwagę na ślady świadczące o samookaleczaniu. Niekiedy konieczne jest skierowanie do szpitala psychiatrycznego. Więcej na ten temat znajdziecie w poniższych poradnikach.

Poradnik

Zaburzenia depresyjne

Sprawdź

Poradnik

Tendencje samobójcze

Sprawdź

Zalecenia 

Pacjentów należy zachęcać do: 

• utrzymywania zdrowych relacji z rodziną, przyjaciółmi i lokalną społecznością,
• aktywnego budowania sieci wsparcia i poszukiwania nowych relacji poprzez m.in.:
  • grupy wsparcia dla osób przewlekle chorych;
  • angażowanie się w pomoc innym w ramach wolontariatu;
  • uczestniczenie w zajęciach, np. na uniwersytetach trzeciego wieku lub osiedlowych klubach seniora;
  • angażowanie się w życie lokalnej społeczności;
  • dołączenie do grup skupiających się na danych aktywnościach fizycznych, np. nordic walking, 
  • podjęcie się nowego hobby. 

Osobom, które mają problemy z nawiązywaniem kontaktu, można zalecić psychoterapię w postaci treningu umiejętności społecznych (TUS), której celem jest m.in.:

• zwiększenie pewności siebie, 
• nauka nawiązywania i budowania relacji, 
• rozwiązywanie problemów w komunikacji,
• poprawa asertywności, 
• prawidłowe identyfikowanie emocji u siebie i innych. 

Kody ICD-10

Referencje

1. Stress. (2022). https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress [ostatni dostęp: 18.12.2024]
2. Gajda, E., & Biskupek-Wanot, A. (2020). Stres i jego skutki. Wydawnictwo Naukowe Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego im. Jana Długosza w Częstochowie (pp. 84–93).
3. Grygorczuk, A. (2008). Pojęcie stresu w medycynie i psychologii. Psychiatria, 5(3), 111–115. 
4. Magazyn NFZ dla pacjentów „Ze Zdrowiem” wyd. 6. [ostatni dostęp: 18.12.2024]
5. Harvard Health. (2024). Understanding the stress response. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response [ostatni dostęp: 18.12.2024]
6. Shchaslyvyi, A. Y., Antonenko, S. V., & Telegeev, G. D. (2024). Comprehensive Review of Chronic Stress Pathways and the Efficacy of Behavioral Stress Reduction Programs (BSRPs) in Managing Diseases. International Journal of Environmental Research and Public Health, 21(8), 1077.
7. Selhub, E. (2019). The Stress Management Handbook: A Practical Guide to Staying Calm, Keeping Cool, and Avoiding Blow-Ups. Simon and Schuster.
8. Stern, S. D. C., Cifu, A. S., & Altkorn, D. (2019). Diagnostyka różnicowa oparta na EBM. Medycyna praktyczna. 
9. Wichniak, A. (2008). Zasady rozpoznawania i leczenia bezsenności. Psychiatria W Praktyce Klinicznej, tom 1, nr 1,.
10. Medycyna stylu życia, Wojciech Stefan Zgliczyński, INFOS 6(319) 2024
11. Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
12. Office of the Surgeon General (OSG). (2023). Our Epidemic of Loneliness and Isolation: The U.S. Surgeon General’s Advisory on the Healing Effects of Social Connection and Community. US Department of Health and Human Services.
13. Siemiński, M. (2023). Bezsenność – rozpoznanie i leczenie. Lekarz POZ, 9(1), 25-30.
14. Pieniak, K., Piekarska, M., & Welgan, K. (2021). MINDFULNESS przewodnik po praktyce uważności. Studenckie Koło Naukowe Medycyny Stylu Życia, Warszawski Uniwersytet Medyczny. Pod patronatem Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia.

Wideo

Motywowanie pacjentów do zmiany

Sprawdź