Wyszukaj w publikacjach
Przejadanie się, nadmierne sięganie po słodycze i przekąski, a do tego spadek insulinowrażliwości tkanek - do tego między innymi predysponuje nas deregulacja rytmu dobowego. O negatywnych skutkach niedoboru snu rozmawialiśmy z Pawłem Szewczykiem - dietetykiem oraz doktorantem Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Dziś zadajemy kolejne pytanie: jak więc zadbać o odpowiednie żywienie podczas dyżurowania?
- Kiedy myślimy o jedzeniu w ciągu dnia, rzecz wydaje się raczej prosta - chyba każdy z nas posiada określone pory, kiedy najchętniej spożywa posiłki. Sprawy zaczynają się jednak komplikować, gdy próbujemy rozplanować sobie żywienie w ciągu nocy. Jak powinniśmy wtedy rozkładać posiłki?
PS: Sytuacja jest prostsza w przypadku pracy dwuzmianowej lub wyłącznie nocnej – wtedy warto „odwrócić plan dnia” i np. śniadanie spożywać o 18, obiad o północy, a kolację nad ranem. To założenia teoretyczne, bo w praktyce bywa trudno, chociażby ze względu na obowiązki i wybudzające nas bodźce.
- A więc idealnie byłoby jeść tak jak w dzień, a kolejnego dnia odespać nocną zmianę. Co jeśli pracujemy w systemie 3-zmianowym?
PS: W przypadku pracy na 3 zmiany, w systemie rotacyjnym, zaburzenia funkcjonowania organizmu są największe. Może dochodzić do trudnych do pohamowania epizodów głodu lub, rzadziej, nadmiernej sytości. Rozkład posiłków nie powinien się jednak znacząco różnić. Ich liczbę i objętość najlepiej dostosować do własnego zapotrzebowania, preferencji oraz możliwości - np. częstości i długości przerw w pracy, charakteru obowiązków, dostępności zaplecza kuchennego.
- Jakiego typu posiłki najlepiej sprawdzają się podczas pracy w nocy?
PS: Przede wszystkim te, które rzeczywiście jesteśmy w stanie spożyć. Każde, nawet najlepsze, plany spalą na panewce, jeśli nie będziemy w stanie ich zrealizować. Trzeba więc wziąć pod uwagę czynniki, które wymieniłem przed chwilą. W dalszej kolejności, próbując praktycznie „zaprojektować” swoje posiłki, warto zadbać o to, by były możliwie lekkostrawne. To szczególnie istotne, jeśli pracujemy fizycznie, często się pochylamy lub mamy możliwość ewentualnych drzemek w czasie dyżuru. Ważne, by dostarczały wystarczająco białka i węglowodanów, a nie obfitowały nadmiernie w tłuszcze. Poza tym, jak wspominałem – żywienie w nocy to poniekąd odpowiednik żywienia za dnia. Kierujmy się zatem zasadami prawidłowego żywienia, dbajmy o zbilansowanie, urozmaicenie i pełnowartościowość jadłospisu.
- Jeśli mówimy już o indywidualnych preferencjach - bywają dni, że dla wielu z nas niemal podstawowym napojem w pracy jest kawa. Czy da się z nią przesadzić?
PS: Uznaje się, że spożycie nawet dużych ilości kawy, do 20 filiżanek dziennie, może działać prozdrowotnie (chociaż większość prac traktuje o 4 - 5 kawach). Jednocześnie kofeina, niezależnie od pochodzenia, jest w stanie zaburzać procesy snu w ciągu 6, a nawet 12 godzin. Sięganie po kofeinę może być więc zasadne celem uniknięcia błędu przy pracy. Jeśli jednak nie ma takiej konieczności, warto jej unikać, jeśli w niedługim czasie mamy możliwość odpocząć.
- W takim razie, ile filiżanek kawy, czy raczej miligramów kofeiny, to już za dużo?
PS: Badano wpływ wysokich dawek kofeiny na osoby aktywne – w przypadku sportowców ergogenicznie działają porcje 3 - 6 mg/kg masy ciała. Dawki wysokie, czyli 9 - 12 mg/kg lub więcej, mogą mieć działanie antysportowe i potęgować występowanie działań niepożądanych. To między innymi uczucie rozkojarzenia, roztrzęsienia lub niepokój, drżenie rąk, przyspieszenie akcji serca i bóle głowy. Myślę, że w przypadku pracowników zmianowych możemy pokusić się o ekstrapolację tych doniesień – nierozsądne sięganie po bardzo duże ilości stymulantów mogą kończyć się nieprzyjemnymi w skutkach konsekwencjami. Trudno jednak mówić o jednej uniwersalnej dawce granicznej ze względu na różną masę ciała poszczególnych osób, odmienny metabolizm, stan wątroby i „dostępność” enzymów cytochromu P450.
- A więc to kolejny dowód, że szkodliwość kawy (przynajmniej w przypadku umiarkowanego lub umiarkowanie dużego spożycia) jest mitem. Co sądzi Pan o kolejnym, popularnym zdaniu - czy naprawdę powinniśmy unikać jedzenia węglowodanów „na noc”?
PS: To bardzo mocno zakorzenione przekonanie, które wydaje się ogromnym błędem! Węglowodany istotnie skracają latencję snu, zwiększają dostępność tryptofanu i usprawniają sekrecję melatoniny – podstawowego hormonu snu i ciemności, mającego silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Unikanie ich wieczorem może skutkować ograniczeniem konsumpcji ogółem lub zwiększenia spożycia tłuszczu. Pierwsze prowadzić może do pogorszenia jakości snu jeżeli wystąpi przewlekłe utrzymywanie deficytu kalorycznego lub zwykłe, ludzkie… burczenie w brzuchu. Wysokie spożycie tłuszczu przed snem jest za to związane ze spadkiem całkowitej długości snu, a co za tym idzie – jego efektywności.
- Dotyczy to węglowodanów prostych, czy złożonych?
PS: Przede wszystkim prostych. W jednej z analiz badano ryż o indeksie glikemicznym (IG) zbliżonym do ryżu brązowego, choć była to inna odmiana, oraz jaśminowy. Drugi z nich zdecydowanie bardziej skracał latencję snu, czyli czas od położenia się do łóżka do momentu zaśnięcia. Jednocześnie, z punktu widzenia zdrowia ogólnego i metabolicznego – warto nie opierać się wyłącznie o węglowodany proste, ale w ostatni posiłek wkomponować np. owoce.
- Jaki powinien być więc „idealny” ostatni posiłek przed snem?
PS: Powinien zawierać zarówno węglowodany, jak również białko (zaobserwowano dzięki niemu mniejszą liczbę wybudzeń oraz poprawę efektywności snu), a także pewne, choć niewielkie, ilości tłuszczów. Te ostatnie pomogą zachować pełnowartościowość posiłku. Pamiętajmy, że w czasie nocnego spoczynku organizm ma regenerować uszkodzone tkanki i oczyszczać układ nerwowy. Układ pokarmowy powinien „pracować na zwolnionych obrotach” – serwując ciężkostrawną, objętościową czy spożywaną przed samym snem kolację, uniemożliwiamy prawidłowy przebieg procesów snu i regeneracji.
- Czyli kolejny mit obalony. Wydaje się, że domniemaną szkodliwość spożywania posiłków węglowodanowych przed snem najczęściej argumentuje się prawdopodobieństwem przytycia.
PS: W kwestii „przytycia”, a w sumie akumulacji tkanki tłuszczowej – obecność węglowodanów, czy to w kolacji czy jakimkolwiek innym posiłku, będzie miała marginalne znaczenie. W przypadku zmian masy ciała wciąż obowiązuje, a najpewniej obowiązywać będzie zawsze, podstawowa, prosta, stara i dobrze znana zasada – bilans energetyczny to klucz. Nie gra roli, czy stosujesz dietę bardziej obfitą w węglowodany czy tłuszcze, czy dostarczasz większych ilości kalorii do czy po południu, czy wreszcie sięgasz po zniesławioną (niesłusznie) wieczorną porcję owoców. Co do tych ostatnich - polecam kiwi i wiśnie, charakteryzuje je udokumentowany pozytywny wpływ na sen!
